Projekt Plaža 2019 drugič: Z glavo v pisker

carrots-cucumber-delicious-1640777

Ne dobesedno, seveda. Ali pa, še vedno nič ne obsojamo.

Nisem nutricionist. Vem pa dovolj o hrani, da si pogledam v glavo vsakič, ko po fitnesih slišim debate o tem, kaj redi in katera je trenutno najboljša dieta. Okoli pravil tako imenovane “zdrave” prehrane najdeš različnih pristopov toliko, kot ima Jan Plestenjak šarmantno sivih laskov. Okoli nešteto. Med drugim so kontradiktorni, včasih čudni, včasih preveč preprosti, da bi jim resno verjeli. Kako človek izplava iz te poplave informacij?

Najprej se dajmo zmenit par osnovnih stvari.

 

  1. ZDRAVA prehrana ni nujno enako kot SHUJŠEVALNA prehrana.
  2. Ni redilnin in neredilnih živil. Torta ne redi, solata ne … shujšuje.
  3. Ni pomembno, kaj počneš v ponedeljek in prvega v mesecu, ampak kaj počneš ves čas.

 

Noro, a? Čisto enostavno, ampak tako komplicirano. Gremo po vrsti:

1. Zdravo ali dietno?

Najprej naj povem, da se tako sami besedi, kot dejanskim dietam izogibam ko hudič križa. Ko mi nekdo reče, da je na dieti, se mi kar zasmili, najraje bi mu v oporo razposlala kako verižno pošto. Besedo uporabljam v naslovu samo zato, ker bi rada bila karseda jasna.

Če sem torej najbolj jasna, kar se da. Na golo pridobivanje in izgubljanje kilogramov vpliva SAMO energijsko ravnovesje. Zlajnani frazi “več mora ven, kot noter” smo se poskušali na vse mogoče načine zoperstaviti in jo zaobiti, ampak očitno fizika ne dopušča obvozov. Če bo torej tvoje telo pokurilo več kalorij, kot si mu jih privoščil s hrano, bo tvoja teža padala in obratno. Na tej točki je popolnoma vseeno, ali požvečiš 100 kcal čokolade ali 100 kcal bio riževih stiroporčkov, 1 kg železa je vedno enako kot 1 kg perja, če me razumeš.

       VS.      

Naj dilemo razjasnim s primerom: Sadni smoothie iz prijazno vzgojenih banan, bioekonatur datljev, okoli sveta pripeljanega fairtrade kakava, dveh žlic kokosovega masla, ki ga goji praktično soseda in še malo pregrešno dragega mandljevega mleka. Zdravja za izvoz: nekaj vitaminov, dobre maščobe, ni da ni.

Mamina sacherca iz hoferjevega masla, bele prečiščene pšenične moke, in cukra, ki je itak strupen in oranžne marmelade, ki ima marelice samo na embalaži. Po pol kosa že pišeš oporoko.

Ampak. Ali ena redi, ena pa ne? Žal ne. Ali pa na srečo, kakor obrneš.

Seveda nikakor ne priporočam, da svoj jedilnik od zdaj naprej sestaviš (zgolj) okoli tablic čokolade in kozarcev vina. Sestava tvoje prehrane bo bistvena za dolgoročno uspešnost tvojega načrta, za to, iz česa so kilogrami, ki se te držjo sestavljeni, in nenazadnje za tvoje zdravje (če je to maja sploh še komu važno).

2. Ne jem sladkorja. Ker redi.

Sladkor ne redi. Bela moka ne redi. Špeh ne redi. Sladkarije ne redijo. Vidiš, kam grem s tem, a ne? A  ni to pomirjujoča misel?

Redi presežek hrane, ki jo svojemu telesu nudiš nad tistim, kar potrebuje in potroši. Ta presežek lahko ustvariš s sadjem,  brezhidratnimi priboljški, proteinskimi ploščicami ali brokolijem. Slednje si sicer težko predstavljam, ker bi moral pomazati nepredstavljive količine teh mini dreves, ampak v teoriji je možno!

3. Razmišljaj na dolge proge. 

Tretja točka je pravzaprav samo opomin na prvo dejanje tele serije blogov, ker se mi zdi RES pomembno. Če ne veš, o čem govorim, ti toplo priporočam, da ga prebereš.

 

IN KAJ ZDAJ???

Maruša je rekla, da lahko živim od pice in čokolade.

Če ti je to najbolj važno na svetu in je tvoj edini cilj izgubiti nekaj kilogramov ne glede na to, na kakšen način te bodo zapustili in da se bodo najverjetneje kmalu vrnili, prav. Ampak imam boljši načrt.

  1. Približno oceni svoj dnevni kalorični vnos. To lahko storiš s kakšno od formul na internetu, morda celo s pametno uro – če jo že imaš, prosim ne kupuj je zaradi tega. Preračunaj, kaj to pomeni v obliki hrane. Ne pravim, da to nujno počni vsak dan, bo pa izjemno poučno videti, koliko tvoje telo res potrebuje. Moja prva izbira je aplikacija in spletna stran My Fitness Pal, obstaja pa tudi slovenska različica Vem, kaj jem, ki pa je še nisem preizkusila. Če s časom vidiš, da ti na tak način izračunan vnos ustreza, super. Če ne, prilagodi številko za največ 100 kcal na dan. OPOMBA: Če tvoj cilj do zdaj ni bilo izgubljanje teže in ta že leta ostaja enaka (in razumna glede na tvojo višino), je tvoj vnos očitno primeren in ga ne spreminjaj. Ne kompiciraj stvari, če ni treba.
  2. Povečaj vnos beljakovin. S precejšnjo gotovostjo lahko trdim, da je tvoj vnos beljakovin prenizek. Če ciljaš na približno 2g beljakovin na kilogram telesne teže, bo ravno prav. To pomeni za 60 kg težko deklino 120g na dan! (Za predstavo, to je na primer 200g skute za zajtrk, 200g piščanca za kosilo, 100g lososa in merica proteinov v prahu. Ni malo ha?) Beljakovine bodo poskrbele za nemoten razvoj mišic in siceršnje delovanje telesa, hkrati pa so izredno nasitne in bodo preprečile napade lakote. Predlagam, da za vsak obrok najprej izbereš vir beljakovin, ki mu dodaš ostale elemente po potrebi. Dobri viri beljakovin so meso, ribe, manj mastni mlečni izdelki, stročnice in seveda dodatki beljakovin iz sirotke.
  3. Uporabi glavo. Če se ne sliši ok, če ne znaš izgovorit sestavin, če že ob prvem grižljaju veš, da te bo nasitilo na neprijeten način… pusti! Jej čimveč reči, katerih izvor poznaš (domače je zakon) in ki so pripravljene doma in ne v tovarni. Tudi domača kuha bo imela na začetku prednost pred restavracijami, ker veš, koliko in kaj vsebuje. Poleg tega dobiš s tako pripravljeno in raznoliko hrano prav vse minerale in vitamine, ki jih potrebuješ in se ti s tem ni potrebno obremenjevati. In ne kompliciraj! Ne teži ljudem s svojimi prehranskimi zadržki, ne okupiraj svojih možganskih vijug vsak dan s tem kaj smeš in predvsem česa ne.

Za konec pa še nekaj klasičnih mitov:

  • Hrana po 18.00 redi.                            NE DRŽI! Preveč kalorij redi, ne glede na to, kdaj jih poješ. Če ti paše hrana pred spanjem, jej prd spanjem. Če ti ne, pač ne.
  • Bela moka redi.                                     NE DRŽI! Glej točko 2. In prosim, nehajmo s tem.
  • Veganstvo je zdravo.                            NE DRŽI! Ne bom se spuščala v polemike o moralni plati zgodbe. Zaenkrat vsi dokazi kažejo, da je vsejeda prehrana superiorna. V kolikor so viri ustrezni, seveda. In, meso NE redi. Glej točko 2.
  • Zdrava hrana je draga.                         NE DRŽI! Nobene potrebe ni po kupovanju dragih dodatkov in nadomestil za stvari, ki se jim odrekaš, ker se jim ni potrebno 100% odreči, samo uravnotežiti.
  • Beljakovine zasvinjajo jetra.                NE DRŽI! Beljakovin tvoje telo potrebuje več, kot si misliš, če ti slučajno uspe ustvariti presežek, pa jih izločiš. Ne spremenijo se v maščobo in ne zastrupijo organov.
  • Za hujšanje je nujna lakota.                 NE DRŽI! Če se ne odločiš svojih dnevnih potreb dejansko pogoltniti v obliki pic ampak dobrih beljakovinah, vlakninah (zelenjavi, sadju), zdravih maščobah in ogljikovih hidratih, ni nobene potrebe po stradanju. Moje stranke so včasih celo presenečene nad količino, ki naj bi jo dnevno pojedle.
  • “Water out” čaje, shujševalne tabletke iz vombatovih ledvic in ovijanje v folije (kaj sem še pozabila?) bom kar pustila, preden se razjezim.

Če imaš še kakšno idejo iz rumenega tiska ali vsevedega interneta pa le povej! Najbolj genialni miti bodo nagrajeni! 🙂

Za več vprašanj in obširnejša navodila se mi oglasi preko maila, kontaktnega obrazca ali facebooka.

P.S.: Vem, da so taki članki majčkeno nepošteni do tistega dela populacije, ki nima težav s prekomerno težo in odvečno izolacijo ampak se prehrane lotevajo iz nasprotne strani. Ampak, naj poudarim, vsa zgornja pravila v prevedenem smislu veljajo tudi za vas. Ker pa se velika večina populacije danes žal ukvarja s hujšanjem in dietami, dobijo več pozornosti in je na to temo tudi več zablod.