Smučajmo letos brez poškodb

IMG_20181129_091554_011 (2)

Pa dobro Maruša, a se ti je malo zmešalo, novembra smo, za večino se smučanje začne šele konec februarja!

Res je. In če se začneš pripravljati danes, si skoraj že malo prepozen. Dajmo torej povedat kakšno na to temo letos malo prej.

Dostikrat slišim koga komentirat, da te nove smučke pa letijo kar same. Se strinjam, napredne smuči danes omogočajo višje hitrosti in celo lažje manevriranje, kar marsikomu olajša cel dan na strminah.

Se sliši kar fino, ampak KAM pa letijo? Če se namreč podamo na celotedenski smučarski dopust brez primerne priprave, bodo predzadnji dan po dveh bombardinih veselo letele po svoje in nam nemarno obrnile koleno, če že ne bo na poti kakšne smreke (ja, tudi tebe gledam, ki si se dva tedna pred odhodom prijavil na kondicijske priprave, jih obiskal dvakrat, tretjič pa zaradi službene zabave nisi utegnil).

KAKO TO PREPREČITI?

  • Ne precenjuj se.
  • Pripravi se že prej.
  • Ne začni neogret.

PRECENJEVANJE

…je nevarna igra že pri izbiri opreme. Seveda ti bodo prodajalci z veseljem prodali trdo, hitro smučko, ki te bo stala še enkrat toliko kot cel teden smuke. Prvih nekaj ur (ali minut) se ti bo celo zdelo, da je bila to odlična investicija! Problem nastane, ker takšne smuči človeka precej hitreje utrudijo, razvijejo večjo hitrost in same držijo smer tudi, ko tega več ne želiš. Zato bodi iskren do sebe pri kupovanju ali izposoji opreme in izberi takšno, s katero boš užival tudi zadnji dan, pa četudi ne bo »poltekmovalna«. Karkoli to že pomeni. Kako sploh lahko samo na pol tekmuješ? A samo z levo nogo? Malo sem zašla…

Naslednja past precenjevanja pa leži nekje tretji dan smučarije, ko bi tvoja glava še bezljala, noge pa ne sledijo. Ali, kot je vedno opozarjal moj ati, nesreče se zgodijo zadnji dan/zadnjo vožnjo/po malici/ob 14.15… mogoče je malo pretiraval, ampak najverjetneje pride do večine poškodb kolen prav zaradi utrujenosti. Naj te torej ne bo sram končati pred zadnjo vožnjo vlečnice, vriniti v dan kakšno dodatno pavzo, ali celo kak dan smuko izpustiti in se podati na zdravilni sprehod.

PRIPRAVE

…se torej začnejo včeraj. Za pripravo bo nujna sestavina trening z bremeni, ker so sile pri večjih hitrostih smučanja precej višje od tvoje telesne teže. Tisti, ki torej skozi vse leto pridno trenirate, ste že na dobri poti. Ostali pa – tek ne bo dovolj. Tudi hoja na Šmarno ne. Potrebno bo okrepiti mišice zadnjice, trupa, nog, morda celo ramenskega obroča (slednje zlasti velja za deskarje) in to s primernimi krepilnimi vajami. Spodaj je opisanih nekaj primerov osnovnih vaj, s katerimi lahko začneš priprave in njihove lažje in težje različice. Ker boš potreboval tudi nekaj vzdržljivosti predlagam, da vaje izvajaš v obliki krožne vadbe, torej zaporedoma, s kratkimi pavzami.

IZPADNI KORAK

Začni z izvedbo na mestu, nadgradiš jo lahko z izvedbo v korakanju. Pazi, da kontroliraš pot kolen!

  

  

OPORA

Opora, deska plenk,… ista vaja, različna imena. Vedno je cilj zadrževanja telesa v opori na dlaneh  in stopalih. Predvsem bi poudarila, da mi je čisto vseeno, če držiš svoj plenk dve uri, če že v osnovi ni bil pravilen. Upam dat roko v ogenj, da prave, močne opore ne moreš zadržati dlje kot kakih 30, 45 sekund. Seveda pa sprejemam dokaze!

  

Za popestritev sem demonstrirala vajo v opori, pri kateri se z dlanmi izmenično trepljaš po nasprotni rami. Bistvo: premakne se SAMO roka, ne pa še trup, zadnjica, noge…

STOPANJE NA VIŠJO PODLAGO

Odvisno od višine podlage bo to predvaja za počep ali pa njegova nadgradnja. Ob zaporednem in kontroliranem izvajanju je tudi dobra kardio vaja – kot bi nekaj minut hodil po zelo visokih stopnicah. Kot vedno – pozor na kontroliran položaj trupa in pot kolena.

POČEP

  

Ne razmišljaj preveč. Cela stopala nalepi na tla in se z ritjo spusti naravnost proti tlom. Če se položaj celega trupa ne spremeni, če so ostale pete na tleh in če so ostala kolena nad stopali, ne na iks, je to to!

DVIG BOKOV

Ja, ja, ženska vaja. Na tej točki vam garantiram, da bi koristila vsakemo izmed vas (nas). Tudi tebe gledam, frajer, ki te nekaj boli križ, in tebe kolegica, ki bi rada večji odbijač. Dvig bokov je osnova za… vse. Gremo na tla!

VAJE NA NESTABILNI PODLAGI

   

Ne dirjaj v trgovino po nobl žoge in stabilizacijske podlage. Trikrat prepogni armafleks, uporabi staro blazino s kavča, jogi,… samo da je nestabilno! Prikazana vaja so pravzaprav samo dotiki naprej, v stran in nazaj, ki ti premikajo težišče in stojni nogi otežujejo držanje

ravnotežja. Pa čim nižje!

Za podrobnejši plan treningov, ki te bodo najbolje pripravile na smučarsko sezono mi piši!

OGREVANJE

…se nam zdi nujno pred prijateljsko tekmo košarke pod blokom, ne pa pred nevsakdanjo aktivnostjo na minus 15. Predlagam, da že zjutraj narediš nekaj ogrevalnih vaj, ko še nisi zadekan v sedem slojev oblačil. Zlasti če se moraš do smučišča peljati z avtom pa je nujno, da poženeš kri po žilah tudi neposredno pred pričetkom smuke (ne s kuhančkom). Pravzaprav ne bo odveč tudi, če ogrevanje ponoviš po kakšni res dolgotrajni vožnji z vlečnico (če sešteješ stanje v vrsti in nepremično sedenje na izpostavljeni sedežnici si mirno zmrzoval včasih tudi po pol ure… dovolj, da si mehek kot razkuhan špaget).

Predlagam kontrolirana počasna kroženja v ramenih in kolkih, počepe in izpadne korake (tudi z že obutimi pancerji, da se navadiš na omejenost gležnja), poskoke na mestu, pogumnim pa bo prav prišla tudi kakšna skleca, da zbudite roke in trup.

 

POD ČRTO___________________________

Smučanje je ena najlepših oblik združitve športa in zabave, za povrhu v objemu narave. Za Slovence sploh velja kar za obvezno zimsko okupacijo. Res bi bilo škoda, če se konča z adrenalinsko vožnjo v akiju.

Bi pa čisto v premislek navrgla še nekaj. Z vsakim športom je tako, da nekaterim ustreza, nekaterim pač ne. Ne

marajo snega, hitrosti, jim je odveč vožnja z vlečnicami… s tem ni popolnoma nič narobe! Osebno se mi zdi huje plačevati za opremo in karto, da potem nekaj dni z mučeniškim obrazom capljaš za partnerjem, ki vriska od sreče. Naj najde svoje zmešane prijatelje, še veliko reči je, ki jih lahko pozimi počneta skupaj in v njih oba uživata. Na snegu, doma pred kaminom,… zima je zakon!