Zadnjice, riti, odbijači in palačinke

Annotation 2019-03-29 154814 (2)

ali: ZAKAJ SEM VESELA, DA SE JE POJAVILA KIM

Pravzaprav mi je precej vseeno, kako so Kardashianove prišle do svoje slave, čeprav slišim, da je vredno raziskave. Predstavljajo pa novo ero estetike in sicer… drumroll… ogromne odbijače. In čeprav si lahko takoj priznamo, da okrogle in močne tazadnje pač fino zgledajo, to ni glavni razlog, zakaj sem vesela tega trenda.

Za vsak slučaj bi se na tej točki izognila grdim pogledom in razjasnila, da ni vsaka velika rit velika rit. Ameriški oblazinjeni pripomoček za sedenje ali plastificirani približki zvezdnic seveda ne spadajo v to kategorijo. Gre za močne, okrogle zadke, ki dobro služijo svojemu namenu in so posledično relativno veliki in izpopolnjeni. Ni čisto vse (samo) v velikosti!

Louie Simmons, ameriški trener in powerlifter je že pred časom podal pogosto citirano izjavo:

»I’ve never seen a strong person with a small ass«.

(V prostem prevodu: Nisem še videl močnega človeka z majhno ritjo.)

Priznam, z izjavo se v precejšnji meri strinjam, ne samo zato, ker poznam veliko močnih ljudi, ki imajo daleč od zanemarljivih zadnjic, ampak tudi z anatomske plati. Zadnjica, ki jo vidimo skozi tesne kavbojke, je sestavljena predvsem iz treh glutealnih mišic (gluteus minimus, medius in maximus). Te so zadolžene za izteg kolka, zunanjo in notranjo rotacijo stegnenice v kolku, odmik noge in stabilizacijo ter rotacijo medenice. Že seznam najbrž nakazuje, da gre za resne in pomembne reči. Ne da bi zadevo po nepotrebnem komplicirali: zadnjica pomaga pri vseh pomembnih vsakodnevnih gibih in zdravi drži. Počepu (usedanju na stol, kavč, školjko…), mrtvem dvigu (pobiranju sebe in ostalih predmetov s tal), izpadnem koraku (hoji po štengah k tazgornji sosedi na kavo), hoji, skakanju, plesanju,…

In kje je problem?

Problem je. In sicer v tem, da naše zadnjice vsem tem gibom niso kos, bodisi ker so prešibke, bodisi premalo vzdržljive, bodisi samo zaspane – zmorejo, ampak tega ne naredijo pravočasno. Kot pri večini dandanašnjih gibalnih težav, se velik del švohotnih zadnjic pripisuje sedenju. Najbrž si predstavljaš, da ne bo nobena mišica pretirano vesela, če ves dan sediš na njej. Poleg tega je sedenje položaj, v katerem so mišice zadnjice povsem sproščene, torej ure in ure lenarijo. Ko bi jih potem potrebovali, da prinesemo košaro polen iz kleti, si uspejo do tretjega nadstropja šele dobro obrisati zaspančke.

Zato je tudi trening teh mišic lahko zelo enostaven (ker sodelujejo praktično pri vsaki vaji za spodnji del telesa, pri vseh kompleksnih gibih in na splošno od trenutka, ko stopiš v fitnes), za nekatere pa zelo zahteven. Če so namreč tvoji gluteusi zaspane sorte, se ne bodo zbudili niti pri intenzivnem počepanju in predklanjanju. Še več, njihovo nalogo bodo prevzele druge, že tako preutrujene mišice. Posledično te lahko po počepanju bolijo kolena, mrtve dvige so ti prepovedali, ker te po njih dva tedna boli križ… se sliši znano? Pa do teka in poskokov sploh še nisem prišla.

Kaj pa, če sem moškega spola?

Jezna sem že, ko pišem ta naslov. VSE zgoraj navedeno se nanaša popolnoma enako na žensko in moško anatomijo, tako zelo različni pa spet nismo. Če navržem mimogrede praktično izpeljavo zgornjega citata. Ni ga junaka, ki bo počepal, deadliftal, celo benchal neke astronomske številke s palačinkasto ritjo. Pika konec. Razen, če ste že v vrsti za umetne kolke in operacijo hernije…

In, dragi moj dečko, če ti slučajno vsa argumentacija o zdravstvenih aspektih ni bila dovolj: Tudi dame se rade obrnemo za močno in lepo zadnjico. Evo, povedala sem.

In kaj zdaj?

Zdaj pa trenirat! Vaj, ki se usmerjeno spravljajo samo na mišice zadnjice je veliko. Nekaj sem jih prikazala spodaj, v kvalitetnih, studijsko posnetih in profesionalno zmontiranih videih. Priporočam, da jih izvajaš pred začetkom treninga, kot aktivacijo (zbujanje), ali pa jih vkomponiraš v svoj trening, jim dodaš malo teže in se konkretno spraviš nad svojo zadnjo plat, #plaža2019. Vse vaje so takšne, da jih lahko izvajaš doma, brez rekvizitov in z malo prostora (zato so tudi posnete na malo prostora).

PAZI! Zmeraj, ko želiš trenirati zadnjico je potrebno nameniti posebno pozornost gibanju, ali bolje rečeno, ne-gibanju hrbtenice. S trebušnimi mišicami fiksiraj vretenca, da se prepogneš samo v kolku! Če imaš priložnost prositi kakšnega trenerja, da preveri tvojo izvedbo, preden se vaj resno lotiš, toliko bolje.

“Školjka”

Otežitev vaje “školjka”:

Stranska deska z dvigi zgornje noge:

Most:

Most na eni nogi:

Izteg noge na vseh štirih:

Izteg kolka v stran:

Lastovka z dotikom tal:

Izadni korak:

Monster walk:

 

Seveda je tole samo majhen šopek vseh vaj, zlasti, če se treninga lotite še s kakšnim rekvizitom. Več o takšnih vajah v prihajajočem nadaljevanju prispevka.

Za več informacij o treningu zadnjice in o posameznih vajah mi piši, zlasti, če v kakšno od svojih izvedb nisi ravno prepričan ali ti slučajno sproža neprijetne bolečine.