KARDIO ALI UTEŽI, to je zdaj vprašanje.

Zelo posplošeno gledano lahko rekreativno vadbo razdelimo na dva sklopa – vzdržljivostno, več časa trajajočo aktivnost, pri kateri se zadihamo in prepotimo in vadbo moči, od katere rastejo mišice in količina kolutov na štangi.

Ampak, katera je pomembnejša?

Najprej naj poudarim, da sem zadevo za potrebe uvoda skrajno poenostavila. Če delimo oblike vadbe po njenih učinkih je kategorij precej več, kot samo dve. Poleg “kondicije in moči” je fino delati še na gibljivosti, eksplozivnosti, ravnotežju, motoriki in še marsičem. Je pa res, da sta zgornji dve tisti, po katerih večina ločuje svoje vadbene enote in znotraj katerih se pomotoma ali nalašč urijo tudi v vseh ostalih lastnostih.

KARDIO*

Pod tem imenom si na prvo žogo predstavljam Duracel zajčka. Situaciji primerno oblečenega v sokolke in s švicniki okrog glave, zapestij, gležnjev in… no. Gležnjev. In čeprav je roza zajček gotovo v top formi, lahko istim kriterijem zadostuje še marsikatera druga aktivnost.

Ime kardio pomeni srce. Dalj časa trajajoča zmerna vadba ima namreč pozitivne učinke na srčno-žilni sistem (kardiovaskularni, da se sliši bolj kul). Najbrž ni presenetljivo, da je nujna za zdravje in kvalitetno življenje. Svojo dnevno porcijo zmerne aktivnosti lahko pridelate na nešteto načinov. S hitro hojo, kolesarjenjem, rolanjem, veslanjem, badmintonom in, preden pomislite na seks, čimerkoli drugim, kar traja najmanj 30-45 minut ali dlje in da licem malo rdečice ter orosi čelo. Tako da prosim, brez izgovorov v stilu: ja, ampak jaz RES sovražim tek. Jaz tudi! Na srečo imava na stotine alternativ.

Torej, kardio je super. Ampak! Takšna vadba sama po sebi nima nobenih učinkov na rast ali vsaj vzdrževanje mišic, morda celo nasprotno  – zaradi povečane porabe energije lahko, če ne vnesete dovolj hranil, zlasti beljakovin, povzroči upad mišične mase. Če ste na mojem blogu slučajno beremo prvič, upada mišic NOČEMO.** Zato naslednja kategorija:

VADBA ZA MOČ

Z roza naspidiranega zajčka zdaj asociacija preskoči na mladega švarcija, ki dobro naoljen v ogledalu opazuje svoje podkožne melone.

V resnici pod tem skupnim naslovom večinoma zasledujemo dva cilja:

-pridobivanje mišične mase in

-povečevanje moči.

To dvoje gre večinoma z roko v roki in vsak povprečno resen rekreativec lahko oboje dosega skoraj hkrati. Delno bo dovolj ali celo preveč lastno telo in neutrudljiva gravitacija (je kdo za par zgibov, pullupov?), za krepitev bolj trdoživih mišic pa bo naša teža hitro premalo in bomo potrebovali zunanja bremena.

Cilj vadbe moči je posamezno mičico ali mišično skupino (na primer mišice sprednje strani stegna) pripraviti do tega, da skoraj ne more več. Naredimo toliko ponovitev ali dodamo takšno breme, da mišicam povzročimo drobne, očesu nevidne mikropoškodbe. Telo se tega ustraši in se želi na naslednjo takšno situacijo bolje pripraviti, dato poškodbe zakrpa in s tem mišice malo poveča, ali pa jih vsaj obdrži, kakršne so, če se mu ni zdelo dovolj nevarno.

V angleščini poznajo lepo zvenečo frazo “use it or lose it”. Če mišice ne uporabljaš, telo smatra, da je očitno več ne potrebuješ. Na ta način lahko z neuporabo skozi leta izgubimo veliko mišične mase, česar (glej zgoraj) še vedno nočemo.

Dobro sestavljena vadba za moč bo v najslabšem primeru pomagala, da mišic ne izgubljaš. V najboljšem pa bo poleg tega, da te naredi močnejšega, poskrbela tudi za gibljivost, zavedanje telesa, ravnotežje in bonus, lažjo izgubo maščobe!

IN KAJ JE TOREJ BOLJE?

Nismo menda pričakovali, da bom izbrala samo eno???

Nujna je kombinacija obojega, praktično za vsak cilj, ki ga imaš.

Želiš shujšati? Ko zmanjšaš vnos energije v telo je nujno, da mišice ves čas opominjaš na to, da jih potrebuješ, da ne odpovedo sodelovanja. Zato je vadba moči zate več kot obvezna. Kardio vadba pa ti bo med drugim pomagala ustvariti kalorični deficit – z njo povečaš porabo, da si ustvariš malo maneverskega prostora pri sladici.

Želiš pridobiti moč in mišično maso? Najbrž ni dileme, da je potrebno konkretno ugrizniti v jeklo. Če želiš ob tem še vedno normalno po stopnicah v peti štuk in pri tem ne čutiti srčnega utripa v vekah, bo treba tak trening suplementirati še z redno vadbo za krvožilje. In ta ne bo prav nič posegala v tvoje gainse, če zagotoviš dovolj hrane in beljakovin.

Želiš biti fit in zdrav in na splošno superčlovek? No, odgovori si sam, imaš vse podatke.

A JE TO TO?

Seveda ne.

Vadba je zelo pomemben dejavnik, ne samo telesnih transformacij in športnih dosežkov, ampak tudi kvalitetnega življenja. Vseeno pa bo za uspešno doseganje ciljev nujno treba pogledati še v smer prehrane, idealno pa še kvalitete spanja. Če se lotiš samo vadbe, brez spreminjanja ostalih navad je to tako, kot bi pri popolnoma razsutem avtu popravil samo motor in volan. Res je, lahko se nekam premikaš, ampak pot bo mučna, dolgotrajna in morda ti celo nikoli ne uspe prit do cilja. Če pa še majčkeno napumpaš gume (paziš, da spiš vsaj 7 ur na noč) in iz podvozja pobereš vse, kar neuporabnega visi in drgne po tleh (skrbiš vsaj za pravšenj kalorični vnos in zadosten vnos beljakovin) bo pot že precej bolj varna.

Če te seveda ne zavede izvoz  “5 dnevni post za sikspeke” ali “brutalni HIIT –  10 minut na dan je dovolj“.

Vso srečo na poti, če potrebuješ navigacijo, mi pa kar piši.

*Namerno uporabljam malo manj strokoven in bolj popularen termin, zaradi umetniške svobode, pač.

** Da s svojim nerganjem ne motim toka besedila: nihče si ne želi upada mišične mase. Ne fantje, ne dekleta, ne ženske in še zlasti ne starejši. Zdrav režim prehrane in vadbe mora VEDNO težiti vsaj k ohranjanju že pridobljenih mišic, še bolje pa k nihovemu prirastu. Če te zanima zakaj, me pokliči, lahko tudi sredi noči.