Pravilo 80:20 – je kaj na tem?
Ko pride do vplivanja na telesno strukturo je zelo malo reči mogoče posplošiti na celotno populacijo. Če ti kdorkoli ponudi rešitev za tvoje težave, ki je absolutna in se glasi na primer: samo manj jej, pa bo; ali pa vsi bi imeli zdravo telesno težo, če bi delali to in to; ali pa nujno moraš poskusit ta prehranski dodatek… je to velik rdeč alarm. Razen nekaj fizikalnih dejstev (da energijo pač vnašamo s hrano in trošimo z gibanjem in da moramo dolgoročno to dvoje nekako uskladiti), stvari pač niso tako črno bele. Še manj pa jih je mogoče spraviti kar v uporabno formulo!
Večkrat so nam že poskušali prodati pravilo 80:20 na različnih področjih in mislim, da se na nobenem ne strinjam z njim. Tukaj bi secirala dva.
Če se 80% časa držim stroge diete, lahko 20% časa grešim.
Če imate 10 minut časa, vam nazorno (in ne ravno apetitno) demonstriram, kako lahko v manj kot 5% dneva uničim rezultate truda preostalih 23 ur in 50 minut. Brez najmanjšega problema.
Seveda razumem, kaj je ozadje tega pregovora. Nismo popolni, potrebujemo oddihe in goljufanje in v primeru, da večino časa sledimo uravnoteženemu režimu prehrane, bo svet stal tudi, če si tu in tam damo duška.
Ampak tu se meni zdi, da je že predpostavka napačna. Uravnotežen režim prehrane je tisti, ki upošteva teh 20% že na začetku in ti ne zbuja občutka krivde, ker se občasno ne držiš strogih pravil. Enako velja za treninge: če je tvoj program zastavljen tako, da poleg strukturiranih oddihov in premorov potrebuješ še dodatnih 20% goljufanja in špricanja treningov, to ni program zate. Se razumemo?
Če želim shujšati, je 80% v prehrani in 20% v treningu.
Kar dlake mi gredo pokonci, ko razmišljam, na katere vse načine bi rada pojasnila neprimernost te izjave. Najbrž delno temu botruje dejstvo, da je cela trditev pomoje zrastla na zeljniku tistih “prehranskih ekspertov”, ki vam bodo za drobiž ponudili nepogrešljive dodatke, na katerih je marihuani podoben zelen listek.
Najprej.
Za izgubo kilogramov telesne mase (se pravi ne glede na to od kod ta pride, samo da je cifra na vagi lepša) je nujen pogoj kalorični deficit. To pomeni več energije ven, kot noter.
Tako stanje lahko dosežemo iz obeh koncev, s povečano telesno aktivnostjo in torej višjo porabo ali pa z zmanjšanim vnosom.
Čeprav je res, da težko z gibanjem povzročimo tolikšen minus, da ga ena res nemarno slaba prehrana ne bi pokrila in se bomo lažje lotili nižanja vnosa, kot povečevanja porabe, je še vedno kalorični deficit 100% pogoj! Ne sodi pa niti strogo v področje prehrane, niti vadbe, ampak v neko srednjo kategorijo nadzora ravnovesja med vnosom in potrošnjo. Se pravi ne 80:20 ampak 100:100? Saj niti ne vem…
Naprej.
Dajmo si zamislit, da zdaj hujšamo. Naš cilj je, da nas bo na koncu manj skupaj. Zagotovili smo torej kalorični deficit, pridno jemo ravno prav in se tu in tam tudi malo razmigamo. Ne dajemo ravno poudarka treningom, ker je to itak ful manj pomembno, ampak samo pazimo, da ne pojemo preveč.
Če naše mišice tekom hujšanja ne dobijo občutka, da jih potrebujemo, s
e bodo poslovile skupaj s tistimi izolacijskimi zalogicami. S tem pa smo po mojem skromnem mnenju naredili precej več škode, kot koristi. Naš cilj bi morala biti izguba maščobe ob ohranjanju čim več mišične mase (ne samo, ker fajn zgleda, ampak ker je zdravo in ker nam malo več mišic pomaga ohranjati visoko telesno porabo). V dvomu se vedno odloči za več mišic, prosim.
Če smo torej samo pridno dietirali in ob tem dali svojim mišicam odpoved, smo si naredili precejšno medvedjo uslugo.
Nazaj k formuli: čeprav bomo brez vadbe lahko izgubili kilograme, bo ta izguba tudi (ali celo predvsem) na račun puste telesne mase. Če torej ocenjujemo pomembnost vadbe, ta precej preseže 20% in ne bi praktično nikomur priporočala hujšanja brez sočasnega ustreznega stimulusa mišicam.
In za konec.
Četudi za trenutno izgubo kilogramov, kot smo že ugotovili, zadošča omejitev vnosa praktično brez dodatne fizične aktivnosti, bo tak podvig skoraj zagotovo kratkega daha. Že samo dejstvo, da smo se posluževali nekih instant formul in bližnjic kaže, da projekta nismo jemali dolgoročno. Če naj bo sprememba, ki jo uvajaš trajna, naj sega na vsa področja. Ne nujno drastično, ne pa tudi z iskanjem bližnjic.
In še bolj za konec.
Redna fizična aktivnost je nujna za zdravo telo. Ne vem, ali moram to res sploh še razlagati? Razvoj srčno žilnih zmogljivosti, moči, gibljivosti in koordinacije gre z roko vroki zdravemu načinu življenja.
